A ansiedade é um sentimento de apreensão e preocupação relativamente ao futuro, não sendo necessariamente boa ou má. O propósito da ansiedade é preparar-nos para o futuro, levando-nos a estudar antes de um teste ou preparar aquela apresentação importante para o nosso trabalho.
A ansiedade apenas se torna um problema quando a preocupação e apreensão relativamente ao futuro se torna persistente, excessiva e desproporcional.
Síntomas da ansiedade
Os síntomas da ansiedade incluem:
- Aumento da frequência cardíaca;
- Aumento da frequência respiratória;
- Suores;
- Tremores;
- Fadiga;
- Dificuldades de concentração;
- Irritabilidade;
- Tensão muscular;
- Insónias.
A origem da ansiedade
A ansiedade prevaleceu até aos dias de hoje uma vez que era uma resposta muito útil há milhares de anos atrás quando éramos uma espécie essencialmente nómada que vivia da caça e da terra.
Perante um predador, a ansiedade gerava no nosso corpo um conjunto de síntomas, tal como o aumento da frequência cardíaca e da frequência respiratória, cujo objetivo é fazer o nosso corpo bombear mais sangue para os nossos músculos e preparar-nos para agir, quer fosse lutar com o predador, ou fugir dele.
Apesar de ter sido uma resposta extremamente útil no passado, a qual contribuiu para a nossa sobrevivência, a maioria dos estímulos ameaçadores que enfrentamos atualmente, como uma apresentação no nosso trabalho, não são tão diretos. Contudo, o nosso corpo continua a produzir uma resposta que nos prepara para lutar ou fugir do predador no meio da selva.
As estratégias para gerir a ansiedade servem para controlar os síntomas da ansiedade, seja através da meditação, que diminui a frequência respiratória e retira o foco do estímulo ansiogénico, ou encontrar atividades através das quais podemos libertar a energia gerada pela ansiedade, como o exercício físico.
Estratégias para diminuir a ansiedade
Vamos explorar nesta parte três estratégias específicas para diminuir a ansiedade, as quais incluem:
- Respiração diafragmática;
- Relaxamento muscular;
- Focar nos sentidos.
Também existem hábitos que podemos adotar no nosso dia-a-dia que ajudam na gestão da ansiedade, tal como ter uma alimentação variada, beber água, praticar atividade física, dormir as horas necessárias, meditar, e falar com aqueles que mais gosta.
Respiração diafragmática
O objetivo deste exercício é diminuir a frequência cardíaca, a frequência respiratória e retirar o foco do estímulo ansiogénico. Uma vantagem deste exercício é ser facilmente aplicado numa variedade de locais e não requerer muito tempo para se sentir o seu efeito.
Respirar profundamente parece ser simples, mas a maioria de nós fá-lo incorretamente, inspirando e expirando demasiado rápido e enchendo apenas de ar a parte superior dos pulmões em vez da sua totalidade. Tal pode exacerbar os síntomas da ansiedade e coloca pressão adicional sobre os nossos músculos.
Para realizar a respiração diafragmática de forma correta, deve:
- Sentar-se confortavelmente;
- Colocar uma mão sobre a barriga, o que irá ajudar a confirmar que enche os pulmões na sua totalidade;
- Inspirar lentamente e profundamente pelo nariz durante 5 segundos, contando pelos dedos ou mentalmente;
- Manter o ar nos pulmões durante 5 segundos;
- Expirar lentamente pela boca durante 5 segundos.
Pratique este exercício 3 a 5 vezes.
Relaxamento muscular
- Deite-se ou sente-se confortavelmente;
- Faça força com um dos seus punhos (5 segundos);
- Abra a mão e relaxe (10 a 15 segundos);
- Troque de mão e repita;
- Feche um dos seus punhos, dobre o braço à altura do cotovelo e flexione os bíceps (5 segundos);
- Relaxe o braço (10 a 15 segundos);
- Observe as sensações físicas no braço;
- Troque de braço e repita.
Focar no presente
O objetivo deste exercício é retirar o foco dos pensamentos negativos relacionados com o estímulo ansiogénico e focar no momento presente.
Para realizar este exercício, identifique ao seu redor:
- 5 coisas que consegue ver (pequenos detalhes, como um padrão no teto ou a forma como a luz reflete numa superfície);
- 4 coisas que consegue sentir (a sensação da sua roupa, o calor do sol na sua pele ou a textura da mesa);
- 3 coisas que consegue ouvir (o tique-taque do relógio, o som dos carros na estrada, as folhas das árvores a soprar ao vento);
- 2 coisas que consegue cheirar (ambientador ou relva acabada de cortar);
- 1 coisa que consegue saborear (pastilha elástica ou chocolate).