- problemas a nível respiratório;
- maior risco de cancro;
- enfarte do miocárdio;
- acidente vascular cerebral (AVC).
Deixar de fumar é uma oportunidade de viver uma vida mais longa, mais saudável, e de melhor qualidade, porém deixar de fumar nem sempre é uma tarefa fácil. A maioria das pessoas não o consegue fazer na sua primeira tentativa, e é para vos ajudar a suceder nesta tarefa que vos trago esta brochura.
Benefícios de deixar de fumar
Nas primeiras horas depois de deixar de fumar os níveis de monóxido de carbono no nosso organismo descem para valores normais. Nas semanas seguintes, existe uma melhoria ao nível da circulação sanguínea e da função pulmonar.
Contudo, mesmo depois de deixar de fumar, podem continuar a sentir sintomas como tosse ou problemas respiratórios nos meses seguintes.
A partir do primeiro ano, os benefícios incluem:
- redução do risco de doenças cardiovasculares;
- redução do risco de patologias pulmonares;
- redução do risco de cancro;
- redução da tosse, pieira, muco, e redução de infeções respiratórias;
- nas mulheres há a redução do risco de problemas reprodutivos e, na gravidez, redução do risco de nascimentos prematuros e abortos espontâneos;
- nos homens dá-se a melhoria da função sexual e a redução de problemas de impotência ou disfunção erétil;
- melhoria dos níveis de colesterol e triglicerídeos;
- menos problemas dentários;
- melhor controlo ao nível da tensão arterial.
Em suma, deixar de fumar reduz o risco de morte prematura. As pessoas que deixam de fumar vivem em média mais 10 anos, quando comparadas com as que fumam.
Dependência tabágica
Na dependencia tabágica, é importante distinguir entre dois tipos de dependência:
- dependência fisiológica;
- dependência psicológica.
A dependência fisiológica está relacionada com a interação entre a nicotina e o nosso cérebro. Nesta brochura irei focar-me na dependência psicológica do tabaco, a qual funciona essencialmente através de condicionamento.
A dependência psicológica do tabaco
As ações relacionadas com o hábito de deixar de fumar, como fumar depois de beber um café ou fazer pausas ao longo do dia de trabalho, acabam por se associar ao hábito de fumar e funcionar como um trigger.
Desta forma, mesmo quando a nicotina já deixou o sistema e a pessoa já ultrapassou os sintomas de abstinência, pode continuar a existir o desejo de fumar nas situações em que o fazia habitualmente, o que dificulta a manutenção da decisão de deixar de fumar.
Para conseguir deixar de fumar é necessário alterar as suas rotinas e cognições, o que nem sempre é fácil.
Sintomas de abstinência
Ao deixar de fumar, provavelmente irá experienciar sintomas de abstinência, os quais podem fazer a pessoa recair. Os principais sintomas de deixar de fumar incluem:
- Ansiedade;
- Irritabilidade;
- Falta de concentração;
- Inquietação;
- Insónia;
- Tristeza.
Lidar com estes sintomas é desafiante, pelo que vos trago algumas dicas para deixar de fumar.
Dicas para deixar de fumar
Existem várias formas de tornar a decisão de deixar de fumar mais fácil, de forma a manter a motivação necessária para suceder neste objetivo.
Anote as suas razões para deixar de fumar
Faça uma lista das razões pelas quais quer parar de fumar. Estas podem incluir:
- Melhorar a saúde geral;
- Reduzir o risco de desenvolvimento de várias doenças;
- Não expor familiares, amigos e outras pessoas próximas a fumo passivo;
- Poupar dinheiro;
- Livrar-se do cheiro a fumo;
- Entre outras.
Elabore um plano
A maioria das pessoas têm mais probabilidade de suceder a deixar de fumar quando elaboram um plano, o qual começa, geralmente, pela escolha de uma data para iniciar a cessação tabágica e deixar de fumar nesse dia.
Outro passo importante é definir quais os principais desafios para deixar de fumar. Por exemplo, fazer uma lista dos sítios que possam ser gatilhos para voltar a fumar, e uma lista de sítios seguros onde é proibido fumar, como museus ou cinema.
Peça ajuda de familiares e amigos
O apoio de amigos e familiares é extremamente importante para deixar de fumar.
Nos primeiros dias, pode haver sentimentos de frustração, irritabilidade e tristeza, e ter uma rede de apoio para desabafar e te apoiar é essencial.
Conheça os seus pontos fracos
Existem certas coisas (espaços, pessoas, etc.) ou momentos, especialmente de tédio, que fazem um fumador sentir vontade de voltar a fumar. Se conhecer os seus pontos fracos, pode tentar evitá-los nos primeiros meses.
Para o ajudar a lidar com estes pontos fracos, poderá:
- Sair com pessoas que não fumam ou estão a deixar de fumar;
- Evitar áreas de fumadores;
- Manter-se ocupado durante os momentos de tédio;
- Beber água, chá ou sumos naturais, em vez de café ou álcool;
- Praticar dizer certas expressões, como: "Não, obrigado, eu não fumo".
Não ceder aos desejos
Existirão dias difíceis em que a vontade de ceder à tentação de fumar irá ser grande. No entanto, manter o foco será a melhor opção.
Iniciar um novo passatempo ou substituir os cigarros por uma alternativa (ex.: pastilha elástica) ajuda a lidar com estes desejos.
Gerir o stress
O stress e a ansiedade podem aumentar a vontade de fumar e, desta forma, o risco de recaída. Alguns comportamentos que ajudam a lidar melhor com o stress e ansiedade incluem:
- Fazer pausas;
- Praticar exercícios de relaxamento, respiração profunda ou meditação;
- Ouvir música relaxante;
- Praticar exercício físico;
- Ter uma alimentação equilibrada.
Celebre o sucesso
No plano de cessação tabágica, pode definir objetivos a curto, médio e longo-prazo (exemplo: “estar um mês sem fumar"). Ao atingir estas importantes metas, celebre-as com recompensas, como um jantar especial ou um presente.
Pedir ajuda de profissionais
Procurar a ajuda de um psicólogo é importante para o ajudar a delinear um plano de recuperação eficaz, uma vez que apenas uma pequena parte das pessoas que tentam deixar de fumar sem ajuda mantêm esta decisão após um ano.